多吃那些富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物，它们可以减缓胃排空速度，防止血糖剧烈波动。
不论在节日期间还是节后，体重都是我们最关注的话题，我们都会遇到这样的问题，“吃脂肪长肉，还是吃碳水长肉”？这个问题其实已经困扰人类很多年了。
直至今天，很多医生或者营养师还在建议饮食清淡，少吃油腻食物来控制体重和慢病的发展。于是生病之后喝粥、吃素成了标配饮食方案，一段时间后身体可能会瘦下来。但是很快就会出现一个现象，身体更容易饥饿，食量也会增加，体重迅速反弹。另外一个极端现象是依靠强大“自制力”，采取长时间节食方案，结果造成了“厌食症”。
这是很多依靠节食减肥的人都曾遇到过的经历，问题究竟出在哪里呢？
人体需要碳水吗毫无疑问，人体不像植物通过光合作用就能获得能量，人体维持正常生理供能和身体活动所需能量主要从食物中摄取，碳水化合物、脂肪、蛋白质是提供能量的三大营养素。
碳水化合物可以分为简单碳水化合物，我们一般称为糖，多数可以直接被人体利用。另外一类是复杂碳水化合物，需要通过消化水解成简单碳水化合物才能被人体吸收利用。
1、提供能量
碳水化合物最重要的作用就是提供和储存能量，葡萄糖被称为首要燃料，每克葡萄糖在体内氧化时可以产生4千卡热量。食物被消化分解成葡萄糖，直接被小肠吸收入血循环，而胰岛素这时候开始分泌进入血液，把血糖转运到全身组织细胞中代谢并释放能量。
当大脑、肌肉、身体细胞能量得到满足时，剩下的葡萄糖就会进入肝脏进行糖原合成（只要没有主要能量来源，糖原就会分解为葡萄糖），多余的葡萄糖就会转化为脂肪储存。
2、预防疾病
一些证据表明，来自全谷物和膳食纤维有助于降低心血管病发病风险，膳食纤维还可以预防肥胖和2型糖尿病，并且能降低结直肠癌的发生。
3、控制体重
由于膳食纤维，尤其是可溶性纤维具有一定的吸水性，具有很强的饱腹感，从而可以减少食欲有助于控制体重。
看得出来，碳水化合物在好几个生理过程中发挥着重要作用，但是在缺乏碳水情况下，身体还是有办法来维持正常机能。实际上人体储存最多的能量不是糖原，而是脂肪。
大多数情况下，大脑几乎完全使用葡萄糖作为能量来源，但是在长期饥饿或者低碳水饮食期间，大脑会将主要能量来源从葡萄糖转变为酮体，以及肝脏进行糖异生作用（蛋白质、乳酸、丙酮酸、甘油等转变为葡萄糖）转化一部分葡萄糖来供能。如此看来，碳水并非必不可少。
吃碳水会让人变胖吗我们先看看日常食用的碳水有哪些呢？米饭、面条、披萨、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖饮料，这类食物有共同的特点，它们是精加工食物，容易被身体消化，营养成分少，几乎只提供热量。
除了提供大量热量以外，这类食物多数都是高GI值（血糖生成指数），会引起血糖的快速波动，从而带来饥饿感和对食物的渴望，这可能就是很多人说的“干饭”的快乐。今年9月份《美国临床营养杂志》一项研究提出了“碳水-胰岛素模型”--食用精加工碳水化合物食物时，胰岛素分泌增加并抑制胰高血糖素（抗胰岛素作用，可促进脂肪分解及氧化）分泌，给脂肪细胞发出信号储存更多热量，提供给肌肉和代谢活跃组织热量反而减少，导致大脑感知身体没有获得足够能量，而发出饥饿信号。所以，即使我们囤积大量脂肪，我们依然会感觉到饿。
如果长期吃高碳水饮食
本身就像一台碳水燃烧器，身体会习惯使用碳水进行供能，不断创造饥饿感，始终依靠碳水来补充所需能量，这样身体的脂肪很难得到消耗。
如果长期吃低碳水饮食
身体会变为脂肪燃烧器，人体会首先利用葡萄糖作为能量来源，当饮食中碳水无法提供足够能量时，会动用身体脂肪来提供能量。
吃对碳水很重要虽然，很多国家的膳食指南都对碳水化合物的摄入量做了规定。按照中国居民膳食指南推荐碳水提供能量为全天所需热量的50%-65%，按照平均能量需要量2000kcal计算，每天需要摄入250-300克的碳水化合物。
通过之前的讲解，我们了解到碳水不是非吃不可，精制碳水还会让人变胖，所以300克碳水吃法就非常重要了。因为碳水有好有坏，好碳水会增加你的饱腹感，对健康有好处，坏碳水可能让你的食欲越来越大，结果会越吃越胖。
好碳水包括：全谷物：藜麦、苋菜、大麦、糙米、燕麦片、全麦意大利面和全麦早餐麦片；水果：浆果、柑橘类水果、甜瓜、苹果、梨、香蕉和猕猴桃；淀粉类蔬菜：红薯、山药、玉米、豌豆和胡萝卜；豆类及豆制品：扁豆、黑豆、大豆、豆腐、豆皮等；奶制品：低脂牛奶、原味酸奶、植物奶。
非淀粉类蔬菜：绿叶蔬菜、菠菜、卷心菜、芦笋、西红柿、西兰花、花椰菜、青豆、黄瓜、辣椒、西葫芦和蘑菇。
坚果和种子：南瓜子、葵花子、杏仁、腰果、核桃、花生和开心果。
健康减肥的关键是，吃健康和营养均衡的食物，把常吃的碳水食物换成好的碳水食物，生活中尽可能避免添加糖、加工食品、精制碳水、含糖饮料、糖果等。多吃那些富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物，它们可以减缓胃排空速度，防止血糖剧烈波动。如果有糖尿病，美国糖尿病协会推荐将碳水限制在每餐45-60克之间，因为每个人情况不同，最好在医生或者营养师指导下去调整碳水摄入量。
参考文献：
1.David S Ludwig,Louis J Aronne,The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic，The American Journal of Clinical Nutrition, nqab270, Published: 13 September 2021，https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270.
2.Li Y, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology. 2015;66:1538.
3.Carbohydrate counting and diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Accessed Nov. 6, 2016.
