每个累计花费时间不会超过1小时。身材的蜕变自然不可能发生。坚持慢跑30分钟，俯卧撑、深蹲各100个，30天后，笔者无法确保你的体重下降有多少，但是你的体脂率下降是比较明显的，肌肉量也会有所提高，整个身材曲线也有所改善。而慢跑训练可以消耗身体多余脂肪，有效降低体脂率。因此，健身计划需要定期调整，而不能一成不变。最后，饮食也是很重要的一环。
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对于新手来说，任何运动对身体都有明显的刺激作用。因为身体肌肉群缺乏锻炼，当你开始运动，我们的肌肉会受到刺激，脂肪也会调动出来供能。
而作为老手来说，同样的训练计划，你的身体已经适应，锻炼效果就没有刚开始那么好了。因此新手健身前2个月是增肌减脂的红利期，只要你坚持锻炼，那么效果应该是很不错的。
首先，这个健身计划是不难完成的，健身新手每天进入慢跑半小时，晚上在家可以徒手进行俯卧撑 跟身材训练，分组完成。每个累计花费时间不会超过1小时。
刚开始训练的第二天，你会觉得身体酸疼感十足，整个人都快散架了。这也是正常的，毕竟你没有运动基础，半小时运动跟100个俯卧撑，100个深蹲的训练等于把全身的虐了一遍，这个强度对于新手来说还是很大的，但是对于老手来说就是一次普通的不能再普通的健身训练了。
很多人因为酸疼感引起身体不适，连续休息了一周后就放弃训练了，没有下文了。身材的蜕变自然不可能发生。
如果你在休息2天后继续新一轮的训练，那么坚持30天后，体能会有所进步，肌群也会开始强大起来。
最明显的是，30天后进行同样的训练，你的身体恢复周期缩短了，1-2天就能赶走酸疼感，有的时候训练后的第二天，身体若无其事，毫无酸疼感。
坚持慢跑30分钟，俯卧撑、深蹲各100个，30天后，笔者无法确保你的体重下降有多少，但是你的体脂率下降是比较明显的，肌肉量也会有所提高，整个身材曲线也有所改善。
再者，深蹲可以翘臀，提高下肢力量，俯卧撑可以锻炼手臂、胸部肌群，提高上肢力量，改善体型。而慢跑训练可以消耗身体多余脂肪，有效降低体脂率。
无氧跟有氧运动结合的训练，不但可以有效提升肺活量，提高心脏强度跟体能素质，促进细胞的新陈代谢，缩短脂质的周期，有助于养成易瘦体质，保持年轻的身材跟颜值。长期坚持，你会与同龄人拉开很大的差距。
但是，身体的适应性是很强的。
当你一周能保持4次以上的训练，前面2-3个月的身材变好是很明显的。一般在三个月后，你会发现身体越来越适应，运动越来越得心应手了，这个时候身体也就到了瓶颈期。身体的热量越来越低，肌肉维度也很难继续生长。
因此，健身计划需要定期调整，而不能一成不变。
想要获得不断的进步，你需要加强运动、更好训练项目，优化健身计划，才能在增肌减脂的道路上走得更顺利。
最后，饮食也是很重要的一环。
如果你坚持健身训练，但是搭配的却是垃圾饮食，那么健身效果也会事倍功半。
想要减肥塑形的人，你需要控制好热量摄入，避免各种垃圾饮食，坚持自己做饭，同时保证营养均衡，食材多样化，坚持健身餐饮食，为增肌减脂加速度。
