高强度的训练可以提高最大摄氧量，但是必须在超越个体当下的最大摄氧量的强度下锻炼。比如1.5公里的重复跑，组间设立5分钟慢跑或走路作为休息，重复数次。需要注意的是，高强度、中强度、低强度的训练量之比大约为1/2/7为最好，也就是说高强度10%、中强度20%、低强度70%左右。一般训练3天要跑休1天，最多训练4天必须跑休1天，否则易受损伤。
长跑为什么这么吸引人？除了健身之外，还可以通过自己的努力训练来克服自己的先天不足，能够使自己变得更远更快更强。
长跑专家认为，速度耐力的提高关键在于巧练，有一个窍门就是隔一段时间便改变一下训练节奏，用4种不同的节奏训练~可以更好的提高速度耐力。
1.高强度训练。高强度的训练可以提高最大摄氧量，但是必须在超越个体当下的最大摄氧量的强度下锻炼。比如1.5公里的重复跑，组间设立5分钟慢跑或走路作为休息，重复数次。也可以用间歇跑训练。
2.中强度训练。用比间歇跑的速度慢~但要比长距离跑的速度快一些的训练强度~跑的稍微远一些，也就是在接近运动者当前乳酸阈的训练强度下，延长训练时间~对提高乳酸阈非常有效。
3.低强度训练。用接近最大心率70%的心率~跑的距离稍远一些，全程有氧训练~配速要低到同伴之间可以自如交谈，差不多要比“比赛配速”慢30~50秒。
4.跑休。跑休同训练一样重要，跑休可以是彻底休息，更好的是做一些拉伸等柔韧性训练，或者是较慢的骑行、游泳、步行等轻松的交叉训练。
需要注意的是，高强度、中强度、低强度的训练量之比大约为1/2/7为最好，也就是说高强度10%、中强度20%、低强度70%左右。一般训练3天要跑休1天，最多训练4天必须跑休1天，否则易受损伤。
明天谈谈经济性跑姿
