想要练大腿后侧肌肉，结果没有腿弯举器械。正常训练股四头肌，首选动作就是杠铃深蹲，正常在健身房都会有深蹲架。除此之外，还可以用哑铃做箭步蹲动作，这样又能强化单侧股四头肌，可以4组*16次。用这种方法训练，可以同时练到腘绳肌和小腿肌肉，但是使用重量会受到影响。如果是杠铃动作，你可以选择较大的使用重量，但是对下背部及核心力量要求更高。
大家好，我是悠米爱健身。
你在健身房练腿是否会遇到这些问题？
想要练自由深蹲，结果连深蹲架都没有。
想要练坐姿腿屈伸，结果器械不给力，直接不能用。
想要练大腿后侧肌肉，结果没有腿弯举器械。
想练的器械总是没有，但是你又不能耽误时间训练，这时候该怎么办呢？
只要你学会灵活变通，哪怕没有其它的器械，也能锻炼整个腿部肌肉。
1. 针对大腿前侧肌肉大腿前侧肌肉，专业称为“股四头肌”。
正常训练股四头肌，首选动作就是杠铃深蹲，正常在健身房都会有深蹲架。
但是不排除有些条件一般的健身房，它们可能就不会配置深蹲架。
遇到这种情况，你可以有两种选择。
第一种：用30KG以下的重量做杠铃深蹲。
在无器械的前提下，你需要将杠铃从地面提起，并向上推到高位，然后还要绕过头顶，最后放在斜方肌位置。这样还没做深蹲，就已经消耗了很多体能。
因此你就需要减轻重量，选择20KG，25KG和30KG，这三个重量，这样就能便于你操作，同时在无人辅助的前提下，还能将杠铃下放于地面。
你可以直接选择一个重量做5组*15次或者递增组模式：5组*12次，4组*10次，3组*8次。
第二种：用哑铃深蹲替代
没有杠铃，可以直接用哑铃做深蹲。
可以是双手托着哑铃操作，这是“高脚杯深蹲”，重量可以略微大一些，比如25KG，30KG。
可以是双手持哑铃放在肩上，这是“肩上深蹲”，重量需要轻一些，比如10KG，12.5KG。
训练组数和次数可以设定为：5组*12次或者4组*15次即可。
除此之外，还可以用哑铃做箭步蹲动作，这样又能强化单侧股四头肌，可以4组*16次。
2. 针对大腿后侧肌肉大腿后侧肌肉，专业称为“腘绳肌”。
正常训练腘绳肌的动作，首选动作为“俯卧腿弯举”，但是有一些健身房并没有这个器械。
遇到这种情况，你可以有两种选择。
第一种：直接用哑铃训练
用双脚夹住哑铃，然后俯卧趴下，再将两侧小腿向上举高。
用这种方法训练，可以同时练到腘绳肌和小腿肌肉，但是使用重量会受到影响。
一般选择10KG以下的哑铃就可以，另外哑铃不能放得太低，否则小腿容易受力更多。
第二种：选择罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉可以选择杠铃或者哑铃训练，两者任选其一。
如果是杠铃动作，你可以选择较大的使用重量，但是对下背部及核心力量要求更高。
比如60KG，你可以做5组*8次即可。
如果是哑铃动作，你可以选择适中重量或者递增组训练。
比如20KG做4组*10次或者从15KG开始，再到17.5KG，最后20KG，从3组*12次，到3组*10次，到3组*8次。
3. 针对小腿肌肉小腿肌肉，专业称为“小腿三头肌”。
专业一些的健身房，会有专门训练小腿肌肉的器械，但是条件一般的正常没有。
这时候就可以选择两种方法来操作。
第一种：纯徒手训练
直接采用双脚提踵和单脚提踵交替训练的方式操作，全部是站姿方法训练。
双脚提踵可以做4组*15次，单脚提踵可以做3组*15次。
第二种：用哑铃或者杠铃训练
可以用双手持哑铃站姿训练，同样可以采用双脚和单脚站立的形式操作。
还可以采用坐姿方法训练，直接将杠铃放于大腿上，这样训练效果会更好。
训练组数和次数与徒手动作一样。
写在最后的：健身房的训练器械并不能满足所有人的需要，器械是固定的，但是人是自由的。
需要明白一点：最早的训练者只有杠铃和哑铃，他们依然可以练好，后来才有的固定器械。
在平时的训练中，不要太依赖于一些固定器械，否则健身房训练者太多时，可供选择的器械太少，那你就只能坐在那里排队等待，这样就会耽误训练时间。
以上就是今天的内容。
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