疫情防控期间，大家自觉减少了外界接触，利用有限条件运动健身。世界各地每年都会举办爬楼梯大赛，这项运动也被很多人称为“垂直马拉松”。最大的风险来自于膝关节损伤。在正常活动中，膝关节软骨通过润滑和营养进行自我修复。以一个体重70公斤的人为例，爬楼梯时膝关节负重高达280公斤。
疫情防控期间，大家自觉减少了外界接触，利用有限条件运动健身。爬楼梯，这种曾经很受欢迎的锻炼方式又重新被大家利用起来。那么，爬楼梯健身是否有效？锻炼时又该注意些什么呢？爬楼梯有哪些好处？
世界各地每年都会举办爬楼梯大赛，这项运动也被很多人称为“垂直马拉松”。爬楼梯健身有很多好处：
1.爬楼梯属于有氧运动，能提高心血管功能，改善心肌血液循环，预防心血管疾病。加拿大一位运动学教授表示：“我们已经证明，要想修复心脏，爬楼梯是一个安全、高效和可行的选项，这在当前新冠病毒大流行期间尤为重要，因为许多人无法去健身房锻炼。”
2.消耗热量多，是减肥的好方法。据相关研究测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。
3.在爬楼梯过程中，腰背部和下肢不停活动，使这些部位的肌肉和韧带力量得到增强，关节功能得到改善，保持关节的灵活性，避免僵化。
爬楼梯有什么风险？
最大的风险来自于膝关节损伤。
在正常活动中，膝关节软骨通过润滑和营养进行自我修复。一旦冲击力超过了承受负荷，关节软骨就无法有效地自我修复，出现软骨磨损，产生滑膜炎症，进而出现关节肿胀、疼痛等反应。
我们行走、站立、下蹲时，膝关节承受0.5~1倍的体重。但在爬楼梯时，关节软骨承受的力量会达到体重的3~5倍。以一个体重70公斤的人为例，爬楼梯时膝关节负重高达280公斤。如果速度加快，对膝盖产生的压力也会随之加大。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加。
图片来源：摄图网
什么人不适合爬楼梯？
1.肥胖人群不适合这种锻炼方式，过重的体重会增加膝关节压力。
2.八字脚、膝内翻等问题的人群由于下肢生理力线不正，会增加膝关节的异常磨损。
3.有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，运动量增大可能导致心脏问题，甚至心梗。
4.下肢肌肉力量不足的人群，应提前进行增肌训练。
5.骨质疏松人群不建议爬楼梯健身。
6.已确诊膝关节骨关节病的老年人也不适合爬楼梯锻练。
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如何科学爬楼梯？
健身要科学，盲目锻炼不可取。爬楼梯健身虽然有着很多好处，但是锻炼之前还是需要进行科学评估。运动心肺功能评估能够有效降低心脏问题的风险；等速肌力测试可以评估下肢肌肉力量的状况；骨密度测试可以排查骨质疏松症；骨科检查能够检查关节和韧带状况；动作模式评估（FMS、Y平衡等）可以发现下肢力线是否存在问题。
这几项测试其实并不复杂，对于大多数人来说，很短的时间就能排除运动中的受伤风险，而且还能根据结果给出科学的锻炼建议。
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
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