这份详细图解收好横叉、竖叉看到很多小伙伴说想练横叉，想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小编为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！其实用瑜伽的方式练一字马，也是分分钟get无论是横。
横叉、竖叉
看到很多小伙伴说想练横叉，想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小编为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！
其实用瑜伽的方式练一字马，也是分分钟get。无论是横叉还是一字马，练习前都需要热身。先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！
一字马
在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。
1.半神猴
• 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直
• 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展
2.抱枕上的神猴
• 坐在瑜伽抱枕上
• 左髋向后，右髋向前，髋部摆正
3.瑜伽砖上的神猴
• 如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上
4.借助墙面的神猴
• 背对墙，让右腿后侧紧贴墙
• 左大腿面贴墙面，更强烈伸展右腿后侧
5.全神猴
• 骑马式进入，左腿向前
• 右腿向后到神猴，注意髋部摆正
横叉
横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！
1.仰卧束角式
• 仰卧后屈双膝，脚掌相对
• 大腿内侧放松
2.双腿背部伸展式
• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧
• 进入双腿背部伸展式
3.趴青蛙
• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开
• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线
• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4.鸽子式
• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处
• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展
• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯
5.面对墙的坐角式
• 双手放在墙面上
• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢
6.横叉
• 双脚向两侧横叉
想要练成一字马，循序渐进的习练一定行！
每天用心跳
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END
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舞者圈
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