草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同种类的蔬菜中其含量差异可达百倍。比如，菠菜中的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而欧芹则高达1.70%。大部分野菜的草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%。维生素B6摄入不足时，草酸代谢途径受阻，尿液中草酸含量增加的风险会更大。误区四多补钙会增加肾结石的危险研究表明，补钙片过多，可能增加肾结石的风险；但摄入富含钙的天然食物，会降低患肾结石的危险。
不知从何时起
“食物相克”说法盛行
特别是菠菜和豆腐相克
小葱和豆腐相克的说法
几乎人人都有耳闻
好好的食材怎么就相克了？？？
其实，这些所谓的“食物相克”说法
多源自对草酸和钙结合的恐惧
图片来自SOOGIF
草酸和钙结合，究竟有什么害处？
其实
重点不在结合而是在哪结合！！！
在锅里结合，在碗里结合，或者在嘴里结合，是没什么害处的。因为结合就是沉淀，沉淀不会被身体吸收，会从粪便中排出，最多只是浪费一点钙而已。
比较麻烦的是，草酸被人体吸收，然后在血液中遇到钙，形成溶解度很低的草酸钙，特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能会引起肾结石、膀胱结石或尿道结石。因此，许多人错杀了菠菜、豆腐这类处理得当、营养丰富的食物。
今天，我们就来好好聊聊草酸的营养误区。
误区一
所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸
因为菠菜中草酸含量高，许多人误以为所有绿叶菜含大量草酸，有些结石患者甚至逢菜必焯水。然而，绿叶菜表示，冤枉啊……
为何冤枉？我们先看看目前能够找到的测定数据。
草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同种类的蔬菜中其含量差异可达百倍。藜科、伞形科和苋科的蔬菜含草酸较多。比如，菠菜中的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而欧芹则高达1.70%。大部分野菜的草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%。所以，很多野菜要沸水焯过后挤去苦涩的水，才能够入口。
与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等，草酸含量都非常低，一般在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等也都是低草酸含量蔬菜。鉴别蔬菜含草酸含量的方法很简单，只要细细品味是否有涩味就可以了。
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误区二
蔬菜之外的其他食材当中没有草酸
草酸并不是蔬菜独有成分，很多植物性食品中都含有草酸。比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都含有少量的草酸。
此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等，都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦胚芽。大豆和可可豆也是草酸含量相当高的食物。
看到这是不是开始担心不能愉快地吃水果、坚果了？
别慌！《中国居民膳食指南》建议每日食用水果200-400g，坚果15-30g，只要不过量食用，草酸的影响可以忽略不计。
误区三
不吃草酸含量高的食物，就不会得肾结石
人体正常代谢也会产生草酸。食物中摄入的叫做外源性草酸，除了这部分摄入量，身体里自己产生的，叫做内源性草酸。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后都可能转变为草酸。维生素B6摄入不足时，草酸代谢途径受阻，尿液中草酸含量增加的风险会更大。
误区四
多补钙会增加肾结石的危险
研究表明，补钙片过多，可能增加肾结石的风险；但摄入富含钙的天然食物，会降低患肾结石的危险。这可能与食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，阻止草酸被小肠吸收并随粪便排出有关。
怎样减少草酸摄入？
在尽量多吃富钙食物，适当控制蛋白质和钠，增加维生素B6来对付草酸的同时，也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%-70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸，但只要多吃蔬菜，也就能够补回来了。至于吃小油菜、小白菜之类的低草酸含量绿叶菜，就不用担心了，和豆腐一起烹调是有益无害的。
供稿：膳食营养科/陈佳慧
