我在今年四月执行了一次完整的“哥本哈根食谱减肥法”。强行使用严重可能出现生命危险。如果在前6天没有按照该食谱进食，可以在3个月后重新进行。哥本哈根减肥食谱所持续的时间为2周，而且要求严格，执行起来较难。所以请你在没有出行和聚餐计划期间进行，以免计划被打乱。中午12点感觉已经饿得前胸贴后背，对食物的味道非常敏感。到了11点马上干掉2个鸡蛋。这样的好处是无形中减少了糖分的摄入。
先来一波Before & After，嗯，没错，这是我本人。
我在今年四月执行了一次完整的“哥本哈根食谱减肥法”。
百度上对它的解释是这样的：
“哥本哈根减肥法是一个网上流传的13天减肥食谱，吃这份食谱减肥，中午尽享200g低脂火腿和200g酸奶，晚上还能吃到200g牛排和生菜沙拉，据称天天这样大鱼 大肉13天下来也能减肥10斤，受到想减肥又不想减口福人士的追捧。"
但实际上这份食谱由于严重缺少主食类、碳水类食物的摄入，其营养构成不符合合理膳食的 蛋白质、碳水、脂肪4：4：2的营养物质摄入比例，所以在实际使用过程中存在极大的安全风险；再者食谱安排的摄入量是被严格限定的，所以并不适用于所有体 形、体重的减肥人群，尤其对于体重基数很大的人群，强行使用严重可能出现生命危险。”
强行使用严重可能出现生命危险。
但是我还是不听劝阻地执行了。
注意事项说得也很严重：
在执行这份餐单期间，如果你食用了食谱外的食物，请立即停止该食谱，因为这样将不会按照预期改善你的新陈代谢。你必须在6个月后重新执行该食谱。如果在前6天没有按照该食谱进食，可以在3个月后重新进行。
哥本哈根减肥食谱所持续的时间为2周，而且要求严格，执行起来较难。所以请你在没有出行和聚餐计划期间进行，以免计划被打乱。
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第1天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块
午餐：煮鸡蛋2个 西红柿1个 水煮菠菜(不限量)
晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)
虽然一直有喝黑咖啡的习惯，但是一杯黑咖啡加糖就当作早餐还是超出自己的想象。11点左右就开始饥肠辘辘了。
番茄生吃没想到味道居然那么好，生菜用开水烫过之后加上少许橄榄油和黑胡椒粉，居然非常可口。两个鸡蛋撒上胡椒粉配上少许酱汁酱，是吃得很满足的一餐。
晚上在回家路上就开始期待牛排餐，煎得不够熟，还有些带血，黄油闻起来十分香甜，配上黑胡椒汁，一口一口认真吃完，之后又是一大碗烫生菜。说实话半夜被饿醒了。但其实身体觉得很轻松。感觉肚子也快速平下去了。
第2天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块
午餐：低脂火腿200g 天然酸奶200g
晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)
经过头天夜里的挨饿，早上的黑咖啡加糖让我倍感珍惜，毕竟是上午唯一的能量来源。中午12点感觉已经饿得前胸贴后背，对食物的味道非常敏感。
火腿片放到微波炉里2分钟再加上少许黑胡椒，竟然觉得每一口都是美味佳肴，之后的两杯酸奶更是恨不得要把罐子里的每个角落都舔干净。但饱腹感是不强的，于是也就更加期待晚上的牛排。
黄油煎熟加上黑胡椒酱汁，一碗烫生菜，其实不到两小时就觉得胃里空落落了。
一天下来，真是对每一口食物都充满崇敬啊！
第3天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块 烤面包片1片
午餐：煮鸡蛋2个 火腿1片 生菜沙拉1份
晚餐：水煮芹菜 西红柿1个 新鲜水果1个
午餐是真正丰盛，除了好吃的火腿，还有两个鸡蛋和一碗生菜，撒上黑胡椒和少许橄榄油，几滴姜汁。但这么多吃下去依然跟没吃似的，午后有短暂的时间感觉走路都是飘着的。
今天的晚餐没有肉肉吃，1个番茄，1个苹果，1把芹菜，几乎是心不在焉地吞下去的，但饥饿感反而没有前几天那么强。
明天估计是最难熬的一天，午饭只有酸奶和橙汁，晚上要面对最可怕的胡萝卜了！
第4天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块 烤面包片1片
午餐：橙汁200ml 天然酸奶200g
晚餐：煮鸡蛋1个 一大根胡萝卜切碎生吃 白干酪200g
早餐还好有一片全麦面包，我每一口都吃得很珍惜，毕竟中午只有两盒酸奶一盒橙汁啊！
中午以极慢的速度进食完上方图片里的食物，胃里却感觉还跟没吃似的。下午有些头脑发晕，终于有了一种飘的感觉，大脑也仿佛不能运转，一分一秒都很难捱。毕竟对晚上的食物基本毫无期待啊！
可怕的胡萝卜！加点白醋和黑胡椒居然还能入口，吃了80%，最后一堆实在无法突破心理障碍。煮鸡蛋一如既往地好吃。
令人惊喜的是白干酪！之前听其他人说这个东西是全套哥本哈根食谱里最无法让人忍受的一道，十分难吃，结果居然是我喜欢的口味！每一口的好幸福！
第5天
早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁生吃
午餐：熟鳕鱼200g(撒上柠檬水和1勺黄油)
晚餐：牛排200g 新鲜生菜沙拉1份 西芹块
早上硬生生吞下一碗凉拌胡萝卜，然后几乎是数着分针数到了中午12点，第一时间冲到微波炉旁去加热午餐。
小小一坨煎鳕鱼，几乎是以嚼半分钟吞一口的速度十分珍惜地吃完，然后又扳着手指头，大脑强行注意力集中地熬到下午。
其间有小伙伴送来下午茶，硬是强行装作看不见，一把抓起扔进手提袋里带回家给妈妈，我一口都没有吃啊~~一口都没有。。。
晚餐其实挺丰盛的，但感觉黑胡椒酱放多了，芹菜和生菜里的柠檬汁和醋又放多了，感觉体内有些胀气。
第6天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块 烤面包片1片
午餐：煮鸡蛋2个 一大根胡萝卜切碎
晚餐：鸡肉250g 生菜沙拉1份(拌橄榄油，撒上柠檬汁)
今天是周末，起床却依然很早，喝了黑咖啡吃了全麦吐司，喝了一上午的普洱茶，到了10点左右整个人晕得厉害，而且浑身酸痛，感觉非常不好。
到了11点马上干掉2个鸡蛋。
胡萝卜吃了一小半实在无法突破自己的心理极限，宁愿饿着。
下午出去办事，感觉眩晕严重，情绪也很急躁。
能量严重不足了吧。
晚上的鸡肉居然份量那么多，吃得又幸福又满足。
第7天
早餐：一杯茶(不加糖)
午餐：不吃，大量喝水
晚餐：羊肉200g 苹果1个
今天大概是食谱里最难最难最难熬的一天！
几近晕厥，幸亏是周日，可以在沙发上躺一天，不然后果真是不堪设想！
整个白天只有一杯茶！
饿得实在受不了了，拿了一颗无花果嚼碎了吐出来，都没敢吞口水。然后就是不停地喝白水，几乎喝了3L。
把晚餐的一个大苹果换成两个小苹果吃完，羊排前一个，羊排后一个。
羊排非常珍惜地吃完，蛮管饱的！
至此哥本哈根食谱执行过半，后面几天其实就是前面食谱的循环重复，我就不上图片浪费大家流量啦~
第8天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块
午餐：煮鸡蛋2个 西红柿1个 水煮菠菜1份
晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)
第9天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块
午餐：低脂火腿200g 天然酸奶200g
晚餐：牛排200g 生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)
第10天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块 烤面包片1片
午餐：煮鸡蛋2个 低脂火腿200g 生菜沙拉加柠檬
晚餐：水煮芹菜 西红柿1个 新鲜水果1个
第11天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块 烤面包片1片
午餐：橙汁200ml 天然酸奶200g
晚餐：煮鸡蛋1个 一大根胡萝卜切碎生吃 白干酪200g
第12天
早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
午餐：熟鳕鱼200g(撒上柠檬水和1勺黄油)
晚餐：牛排200g 新鲜生菜沙拉1份 西芹块
第13天
早餐：黑咖啡1杯 方糖1块 烤面包片1片
午餐：煮鸡蛋2个 一大根胡萝卜切碎加柠檬汁
晚餐：鸡肉250g 生菜沙拉拌橄榄油和柠檬汁
13天过完，成果是多少呢?!
3.7KG
惊不惊喜，意不意外？！
既然这么有效，心得体会是一定要分享的！
1 早餐的喝咖啡可以放糖，但因为我爱喝美式咖啡，所以我从来不放糖。这样的好处是无形中减少了糖分的摄入。咖啡推荐星巴克的VIA黑咖啡，还有挂耳滴滤咖啡，当然，有条件早晨区咖啡店买咖啡的伙伴们更幸福啦，可以喝手打咖啡。但我觉得尽量不要放糖。
2 面包我会选超市里热量最低的一种全麦面包，一般全麦或者粗粮面包会比较健康，但最好还是自己动手做，比较能知道食材的可靠性，要知道很多面包房的全麦面包都是假全麦。
3 午餐和晚餐的肉食，我建议清蒸、水煮，其他的都不建议。千万不要吃煎、炸、炒、红烧、炖等等的肉食，因为在这些烹饪过程中，热量会增加很多，而且也会增加盐分的摄入，不利于减脂。
4 食谱里有一些大家自己不爱吃的东西其实也可以替换，但一定要是热量差不多的。
5 食谱里的所有食物，如果要去超市买，比如面包、干酪、牛肉什么的，我都会选择我能买到的热量最低的，尤其是干酪，普通的都在1000左右，我买了一种淡味 干酪，有点咸的那种，马苏里拉干酪，热量才378，蛋白质也不会低很多。总之就是尽量减少热量和糖分盐分的摄入。
6 一定要多吃菜，才是唯一不限量的东西，而且菜里面也有碳水化合物，有大量纤维，能够帮助你在吃得少的情况下不会便秘，能疏通肠道，还能饱腹，所以小伙伴们 可以适当的多加几种生的菜菜，比如生菜、黄瓜、苦菊、西红柿、青椒、苦瓜，都可以搭配吃。但是生菜沙拉不要加沙拉酱。食谱中规定可以用橄榄油和柠檬汁，我 是直接吃的，什么都不放，或者达成蔬菜汁喝掉。
那现在我来解密一下所谓的“哥本哈根减肥食谱”。
一、根本没有“哥本哈根减肥法”
哥本哈根减肥法（Copenhagen Diet）在中英文语境下都没有官方的说明。
百度百科（这么LOW的说明！）：“哥本哈根减肥法，是一个网上流传的13天减肥食谱，吃这份食谱减肥，中午尽享200g低脂火腿和200g酸奶，晚上还能吃到200g牛排和生菜沙拉，据称天天这样大鱼大肉13天下来也能减肥10斤，受到想减肥又不想减口服人士的追捧。”
妈蛋！这一看就是没有实践过的人YY出来的定义。我的真实感受是：一天满脑子都在想着那块牛排和那杯酸奶，除了吃完之后的一个小时有短暂的幸福感，其余时候都在和寻找碳水化合物的大脑做抗争好吗，饿得不能思考，饿得晚上睡不着觉。
在英文语境下，搜不到什么学术上的观点。我找到一个叫【来自星星的泰罗】的一篇博文，有兴趣地可以搜一搜，TA从科学角度分析了这份“Copenhagen Diet”的原理，个人觉得比豆瓣和APP里那些不懂原理盲目减肥的人强太多了。下面就引用一下TA得出的结论咯。
二、这份食谱确实很不健康
首先是热量的摄入日均只有600多卡，而建议摄入量是2300卡左右哦。对于一个体型正常，不强烈运动的妹子来说，每天基础代谢和日常活动所需的热量是 1400卡左右哦，你看摄入的只有600卡，不足的能量当然要通过消耗你的身体（肌肉、脂肪、水分）来产生咯。所以体重就会快速减轻。
另外，对于一个身高175的汉子每天正常的摄入应该在2500-3000卡左右，600卡就是四分之一或者五分之一。这真的能支撑日常活动么？要说消耗自身脂肪，会不会太剧烈了？所以真的不建议男生尝试。
（以下内容纯属抄袭【来自星星的泰罗】，请不要说我侵犯版权好么，乖）
【大分子营养物质1:蛋白质】
这个食谱中的蛋白质百分比是158%，人体合理的蛋白质摄入是0.8g/kg，多余人体所需的蛋白质不会被吸收，反而会增加肝肾的负担。也就是说对于小个子的女生来说，这个食谱中的蛋白质含量太高了；而对于一些男生而言这样的摄入刚刚好。
【大分子营养物质2:碳水化合物】
很多减肥食谱都会限制碳水化合物的比例，但是其实食物中碳水化合物不足，身体就得动用蛋白质来满足集体活动所需的能量，这将影响集体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。摄入过少的碳水化合物并不利于身体运行，很有可能导致减肥结束后身体机能的损伤。
另外这个食谱中膳食纤维的含量也很少，which means 你必须多吃生菜，多吃菠菜，多吃生菜，多吃菠菜，再多吃一点多吃一点多吃一点。膳食纤维是个好东西，可以说是酒肉穿肠过佛祖心中留，它不被人体吸收，不会增加体重，却能带来种种益处。
【大分子营养物质3:脂肪】
关 于脂肪这点很难说。不能说它是个坏东西，但是堆在女孩子身上真是要人命（除非是胸）。食谱里面除了肉基本没有脂肪摄入。摄入的脂肪中基本没有反式脂肪酸， 这一点很好（那必须的减肥怎么能吃cup cake, cookie, French fries）。饱和脂肪和不饱和脂肪一样偏少，单元不饱和脂肪比多元不饱和脂肪多但是还是少……过量的脂肪会堆积，但是足量的脂肪才能维持身体代谢溶解维 生素等等。
这 个食谱里这么点脂肪真的够么？再加上多元不饱和脂肪中omega－3是人体不能合成、必须从饮食中获取的，它能有效预防心血管疾病，对人体十分有益。但是 多元不饱和脂肪在食谱的不饱和脂肪中才占推荐量的9％。不过我在食谱中没有考虑烹饪时的油，加上了是不是会好一点？但是也不会多很多吧？
还 有一点是胆固醇。不要一听到胆固醇就想到三高，胆固醇还是有很多好处的，但前提也是适量。食谱当中胆固醇更别的脂肪相比就很多了，占推荐摄入量的 108%。短期来说这并不是一个大问题，成年人每天摄入的胆固醇在50-300mg之间都是可以的，但就我自身来说宁可把胆固醇摄入量保持在 100-200mg之间，不要碰边，成为一个习惯会很受益。
三、总结一下
综上所述，这份13天的食谱通过大量的蛋白质的和少得可怜的碳水化合物的摄入，迫使身体身体在低血糖状态靠分解脂肪供能。
也有人说这其实就是对身体有害的“产酮减肥法”的另一个版本，微博上也有人买来测酮的试纸，发现食谱期间每天的都是酮超标的。有人就说啦，酮超标对身体有这样那样（词穷中，自行谷歌吧）的危害，不能为了减肥牺牲身体健康昂！
但 经过我的多番查证，正常的肾脏运作不会导致酮酸中毒。饮食尿酮（减肥）和尿酮病症，是不一样的啦。正常人在正常饮食的状况下每日酮体排出总量是 100mg，产酮法减肥会让这个排出量加大，但只要把突然增多的这部分酮体尿出，对于身体的危害就不会太大。如果尿不出来，或者憋尿，那还是慎重吧！毕竟 这个食谱要求每天至少2L（本人从小爱喝水，目测这6天每天喝了4L的水！）的水摄入哦。
四、最后来揭晓个大秘密！
其实一开始的对比图
根本不是执行这份食谱的前后！
第一张图是四年前我成年后的体重巅峰！
第二张图是我工作后的体重低谷！
硬道理就只有一个『管住嘴，迈开腿』！
没必要想在几天之内剪掉几个月甚至是几年攒下来的脂肪，对身体一定是有伤害的。
而且在你恢复正常饮食之后，会很快反弹。
我确实在半年内成功减去了15斤的体重，但靠的是严格的运动和健康的饮食。
一周跑步4-5次，每次5KM，之前还有无氧训练1小时。
每天早餐藜麦 无糖酸奶，午餐杂粮 鸡肉或虾肉，晚餐蔬菜。
Bye 哥本哈根，分手啦。
