最常见间歇性禁食方法包括每天16小时无摄入，8个小时的摄入窗口。始终坚持吃“正确”的食物禁食的主要好处就是能让你保持一个较低的胰岛素水平。你要知道，碳水对你的胰岛素水平有着非常大的影响，某些乳制品也有同样大的影响，其他来源的蛋白质有适度的影响，而脂肪的影响最小。因为每次志愿者做完长时间训练之后，都会喝上一杯奶昔，这杯奶昔会让志愿者胰岛素水平升高，脂肪燃烧速率降低。
俗话说：“秋冬进补，来年打虎”，立秋到，贴秋膘，又到了大家开始进补的时间，有的人开始找借口吃美食，贴秋膘了，有的人还在苦于与脂肪做斗争，春天种下的肥肉，到夏季还没瘦下来，就又要开始贴秋膘了，减脂的任务变得又艰巨了。还有的人尝试了间歇性禁食，已经成功减掉了一些脂肪，或者成功的减掉了几斤体重，减肥的斗志正昂扬，正准备乘胜追击，打最后的歼灭战。
拒绝秋膘，快速减肥，提升燃脂效率的5个技巧
拒绝秋膘，将减肥进行到底，巩固胜利果实。
立秋到，贴秋膘
---“哎！说好的一起贴秋膘，你却偷偷减了肥。你咋那么口是心非呢？”
玩笑归玩笑，对于减肥的同志来说，减肥的事业永不停歇！
说到减肥，这里说的间歇性禁食（IF），指的是一种间歇性禁止摄入饮食周期循环模式。最常见间歇性禁食方法包括每天16小时无摄入，8个小时的摄入窗口。
你知道吗？减肥也是有技巧和方法的，拒绝秋膘，快速减肥，有一些方法能让你在减脂的过程中事半功倍，下面就告诉你提升燃脂效率的5个技巧。
一、始终坚持吃“正确”的食物
在你在禁食的窗口期，你需要坚持吃一些能让你保持低血糖，低胰岛素水平的食物，这两样东西是不一样的。
始终坚持吃“正确”的食物
禁食的主要好处就是能让你保持一个较低的胰岛素水平。
胰岛素是一种脂肪储存激素，是细胞和进入身体的营养物质之间的桥梁，你的身体会在胰岛素水平升高时，停止燃烧脂肪。
胰岛素
所以，当我们禁食的时候，不单单只是我们有了更低的碳水摄入，它能够减脂的主要原因，就是因其导致的胰岛素水平降低。当你禁食的时候，你的胰岛素水平就会降到最低，真的没有比这更好的降低胰岛素水平的方法了。
然而，很多人没有意识到，尽管你进行着非常完美的禁食计划，一旦你打破了你的计划，你的血糖和胰岛素水平就可能会突破到很高的程度，足以让你又开始储存脂肪，所以，如果你想要快速的减脂，那么你的目标就是保持低胰岛素水平。
保持低胰岛素水平
我们可以通过了解几个基本的原则，来确定我们在进食窗口期吃什么。
首先，是你不能吃的东西，比如：糖果，加工食品，垃圾食品。
这些都会提高你的胰岛素水平，同时这些食物也没什么营养，所以，如果你想要在禁食期之后，能够很好的燃烧脂肪，那么你需要坚持吃一些真正健康的食品，这些食物是你都能够在超市百货买到的。
其次，禁食后不要过度摄入碳水化合物和奶制品，你能更成功的减脂。
你要知道，碳水对你的胰岛素水平有着非常大的影响，某些乳制品也有同样大的影响，其他来源的蛋白质有适度的影响，而脂肪的影响最小。
食用蔬菜
因为间歇性禁食应该是一种灵活的节食结构，很多人并不希望完全不摄入碳水化合物或乳制品，事实上，你这样做的后果只会让你在之后更加渴望摄入它们，所以，你可以用食用蔬菜来打破你的禁食，这样不但可以填饱你的肚子，减轻你的饥饿感，然后你再去摄入蛋白质和脂肪。
如果你还是觉得饿，你可以吃一些低血糖的碳水化合物和奶制品，这样可以让你在禁食窗口期，限制你的胰岛素水平，同时让你不用考虑那么多。
二、生酮饮食法和禁食的结合
现在，你可以从建立一个有规律的间歇性禁食和进食窗口开始。
一个简单的例子，你可以从1点钟开始进食，直到9点钟开始禁食，在这8小时的进食窗口期，依照生酮禁食法，你要把碳水化合物的摄入量控制在每日总热量摄入的5%-10%以下，也就意味着你不吃谷物，不吃淀粉类蔬菜，水果里也只吃浆果，同时蛋白质的摄入量也保持在一天总热量的15%-20%。
生酮饮食法
记住，蛋白质也是可分解的，同时，你的脂肪摄入量就要占一天总热量的70%-75%，按照这种饮食方式，无论你是在进食还是禁食，这样你的胰岛素都会保持在非常低的水平，它会帮助你一整天都处于酮症状态。
生酮饮食法金字塔
但记住，生酮饮食法是短期的，你不需要一直保持着生酮法的饮食结构，可以实行几天的生酮禁食法之后，实行更多天数的一般禁食法，这样可以提高燃烧脂肪的速度，甚至整个星期下来你都在燃脂。
三、延长禁食的时间
尽管生酮禁食法已经是很高效的降低胰岛素水平，高效燃脂的方式了，可还是有再提高燃脂速度的方法，就是延长禁食的时间。
延长禁食的时间
禁食是一种快速降低胰岛素水平的方法，禁食时间越长，燃烧的脂肪就越多，一旦你习惯了较短的间歇性禁食方案，试着让你的禁食时间延长24-48小时。
首先，你先进行8小时的窗口进食，之后再进行4小时进食，然后变成每天的同一时间只吃一顿饭，最后，延长禁食时间，在36-48小时内不吃任何东西。这听起来非常困难，不过根据不少过来人的经验，通过你自己的努力，事情会比听起来容易得多。
禁食时间过长会不会影响健康？
我想有些人会有这样的疑虑，如果大家有时间可以看看BBC的纪录片《节食与长寿》，里面提到了各种各样的断食方法，比如说：断食三天四夜、隔天断食、5/2断食法。
节食与长寿截图
主持人把这些方法都试过了，通过第一个方法，他的衰老因子降低了很多，第二个方法，他觉得比较好接受，第三个，他自己坚持了5周，结果非常好，他的体重下降了10来斤，体脂降低了8%左右。
长期的禁食能让你在一周内产生大量热量赤字，这会让胰岛素达到最低点，让你的脂肪最大程度的燃烧。
四、训练前后禁食
这种方法受到了主流健康理念的猛烈抨击，也有说法，说它其实并没有比一般训练有燃烧更多的脂肪，健身论坛里的错误信息，偶尔也会像野火一样蔓延，训练前后禁食没有燃烧更多脂肪的理论，大多来自那些不够严谨的实验，为什么说它们不严谨呢？
因为每次志愿者做完长时间训练之后，都会喝上一杯奶昔，这杯奶昔会让志愿者胰岛素水平升高，脂肪燃烧速率降低。
奶昔
目前，还没有一项研究，将训练前后禁食与训练后不禁食的一组进行比较，这代表这些研究只是推测性的否认了训练前后禁食的效果，让参与者不可能体验到长时间训练本身的主要好处，也就是在胰岛素水平极低的情况下，你在锻炼后不马上吃东西就会燃烧掉多余的脂肪，不看这些，仍然有大量研究确认了训练前后禁食的好处，即使是锻炼后正常饮食。
训练前后禁食
其中一个研究，把28个男人分成了3组，第一组不做任何训练，第二组在训练前吃了大量的碳水，第三组在训练前不吃任何东西，最后研究者们发现，第三组所有的身体成分，包括胰岛素降低水平和脂肪的燃烧情况，都要高于另外两组。
训练前后能让你消耗更多的脂肪
还有大量研究表明，包括一个270人的荟萃分析，都指出了长时间训练的好处，训练前后能让你消耗更多的脂肪，提供能量。因为那时你的糖原储备已经耗尽，在禁食训练后继续进行数小时的禁食，你会增加你脂肪的调用，继续燃烧脂肪，直到你吃东西为止，最终在24小时内燃烧更多的脂肪。
五、进行力量训练
力量训练能让你的肌肉力竭，这是耗尽你体内糖原的方法，力量训练能够让你的身体逐渐能够举起更大的重量，当你的糖原储备耗尽之后，你的身体会寻找另一种替代物，比如你的脂肪储备。
进行力量训练
力量训练还能让你增加肌肉，让更多的糖原储存在你的肌肉细胞中，而不是脂肪当中，可以让你摄入的热量更多被肌肉细胞摄入，从而减少脂肪细胞的热量摄入，从而达到减脂的目的。所以，非常建议做力量训练，可以让你在心肺训练中逐渐使用更大的重量，从而消耗更多的热量。
以上就是拒绝秋膘，快速减肥，提升燃脂效率的5个技巧，由于每个人的身体情况不一样，能够采取的减脂技巧也有可能不一样，以上的方法可能并不适合每一个人，希望大家能认识真实的自己，真正做到呵护自己健康的主人。
