素食和植物性运动员应该特别关注维生素B12和B6，因为这些营养素主要存在于动物性食品中。晚餐供应烤猪里脊肉和红薯和蒸蔬菜，第二天午餐时将剩菜塞进三明治。坚果的主要营养成分是脂肪和蛋白质，所以它们不是理想的运动前零食。鸡胸肉的烟酸含量比大腿等深色部位高。好消息：金枪鱼还富含欧米茄-3脂肪酸，有助于减轻运动后的疼痛，对抗炎症。
从动植物蛋白到健康脂肪，甚至谷类食品，这些选择将有助于为你的出行提供动力。以下我们给你介绍可以添加到你的饮食中8种富含维生素B食物。
所有这些健康的饮食和零食，你吃的燃料，你的锻炼和恢复后，如果不是B族维生素-一个家庭的营养转化碳水化合物，蛋白质和脂肪为可用的燃料不会有太大的作用。
维生素B包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B3）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺（B12）。这些营养素统称为B-维生素复合物，它们在保持你的活力以及帮助你的身体产生红细胞方面发挥着关键作用，红细胞将氧气输送到你的肌肉。它们对每个人都很重要，特别是那些高强度运动的人。
根据发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的研究显示：如果你饮食全面，摄入所需的热量，维生素B缺乏是不常见的，但即使是轻微的缺乏也会影响你的表现，减缓你的恢复时间。
简言之，注意你的摄入并确保你的饱腹感是值得的，特别是因为运动员可能比那些不太活跃的人需要更多的B族维生素。素食和植物性运动员应该特别关注维生素B12和B6，因为这些营养素主要存在于动物性食品中。
至于在哪里可以找到他们？每一种维生素B在人体内都有独特的作用，不同的维生素在不同的食物中也有不同的作用。所以你得到足够食物的最好办法就是吃各种各样的食物，比如这八种富含维生素B的食物。
1强化谷物每份含B族维生素:数量因品牌而异，但总的来说，你可以指望强化谷物提供至少25%的维生素b1、烟酸、维生素B6、叶酸和维生素B12推荐膳食限额(RDA)。
吃它：吃麦片加牛奶作为餐前小吃，或者用切碎的香蕉（一个中等的香蕉含有0.4毫克B6）和坚果或坚果黄油作为早餐。
好消息：大多数包装麦片都强化了B族维生素，但这并不能自动使它们成为有益健康的选择。选择以全谷物为第一成分，至少3克纤维，含糖克数不超过碳水化合物总量的一半。
2猪肉每份含B族维生素：一份3盎司的猪里脊肉含有大约0.5毫克的维生素B6、6.3毫克的烟酸和0.6毫克的硫胺素。
吃它：烤肉是最好的选择。晚餐供应烤猪里脊肉和红薯和蒸蔬菜，第二天午餐时将剩菜塞进三明治。
好消息：里脊肉、沙朗排骨和烤里脊肉都是不错的选择，因为它们的饱和脂肪含量很低。
3花生每份含B族维生素：1/4杯花生含有4.2毫克烟酸和27毫克叶酸。
吃它：一把花生配上一把干果就成了一种填饱肚子的零食，只是不要吃得太接近你的锻炼时间。坚果的主要营养成分是脂肪和蛋白质，所以它们不是理想的运动前零食。专家建议在锻炼前一个小时左右吃，或者在锻炼后吃一些。
好消息：从营养上讲，2汤匙的花生酱相当于四分之一杯的全花生。所以如果你喜欢花生酱，那就试试吧。
4黑豆每份含B族维生素：一杯半的黑豆可以提供0.4毫克硫胺素和128毫克叶酸。
吃它：早点吃黑豆汤配上糙米，或者配上硬皮的全麦卷。这可能会给你的胃肠道足够的时间来消化这些豆子，这样你就不会在早上的车上被腹胀或胀气所困扰。
好消息：黑豆也是一种顶级的铁素来源，每煮一杯黑豆含铁近10毫克。
5家禽每份含B族维生素：3盎司鸡肉或火鸡胸肉都含有约10克烟酸、0.5毫克B6和0.3毫克B12。
吃它：全麦鸡肉或火鸡胸肉三明治足够清淡，出门前几个小时就可以吃到，而且不会导致胃痛。
好消息：鸡肉是吃白肉的美味选择。鸡胸肉的烟酸含量比大腿等深色部位高。
6糙米每份含B族维生素：一杯煮熟的糙米含有5.2毫克烟酸。除了将食物转化为能量外，烟酸还参与维持消化系统的正常运转。
吃它：用糙米作为底料，与鸡胸肉和你最爱的蔬菜一起炒富含b的食物。
好消息：糙米并不是唯一的天然烟酸来源。菰米、藜麦和一些全谷物意大利面也是很好的选择，缺点就是贵了点。
7金枪鱼每份含B族维生素：一份3盎司的罐装淡金枪鱼含有8.6毫克烟酸和2.5微克B12。
吃它：由于金枪鱼方便且富含蛋白质，是沙拉的理想配料。如果想让维生素B含量加倍，就把鱼和小菠菜搭配—2杯这种绿叶蔬菜能提供近120微克的叶酸。
好消息：金枪鱼还富含欧米茄-3脂肪酸，有助于减轻运动后的疼痛，对抗炎症。
8鳄梨每份含B族维生素：它是叶酸的主要来源，在1/2杯中含有59微克，还有2.5毫克烟酸和0.3毫克B6。
吃它：鳄梨中的脂肪在锻炼前会在你的胃里很重，所以把鳄梨吐司留作餐后小吃吧。
好消息：如果你想增加你的纤维摄入量，你会在1/2杯鳄梨中摄入近5克纤维。
维生素B族居然有这么多好处，今天有足够各种各样的维生素B吗？
