健身新手看过来导语：今天你练腿了吗？人体腿部的锻炼可以说是全身各部位最困难的腿部有身体最大的肌肉群，而这些肌肉形状不仅影响身体的整体形态，而且与日常生活关系密切双腿是行走的动力，是整个人身体的活力，健壮有力的双腿你。
导语：今天你练腿了吗？人体腿部的锻炼可以说是全身各部位最困难的。腿部有身体最大的肌肉群，而这些肌肉形状不仅影响身体的整体形态，而且与日常生活关系密切。双腿是行走的动力，是整个人身体的活力，健壮有力的双腿你一定要有。练腿动作哪家最强？当然要属深蹲和提踵。深蹲、提踵的这些知识你都知道吗？
深蹲作为人们平时锻炼腿部肌肉用到最多的动作，它可以很好拉伸臀部和大腿部位的肌肉，也就是你腰线向下膝盖以上的位置。但是它对小腿部位的拉伸作用较小。而提踵锻炼，也就是我们平时所说的踮脚动作，它可以很好地锻炼小腿的比目鱼肌，是我们减小腿围长度的不二选择。
对于健身新手来说，练腿时深蹲和提踵是不可以同时进行的。这是为什么呢？
很多人为了追求速度和效果，将这两个动作叠加起来，共同进行。如果是对经常健身并且有较长健身年龄人来说，是可以这样做的，因为长时间的健身使身体的肌肉已经达到相对平衡的状态，较强的肌肉锻炼造成肌肉和关节的损伤可能性较小。但是对于健身新手来说，这是很危险的行为。
主要原因有两点：一是新手对肌肉的控制能力还不够。深蹲时我们已经将全身的重量加到了身体臀部和大腿部，这时两部分的肌肉会处于高度紧张状态，如果再踮起脚尖的话，小腿肌肉也会紧张起来，重力就会分散，各部位肌肉的用力会不均匀，从而造成肌肉拉伤。二是，大腿部位和小腿部位的承受能力不同。大腿部分适合深蹲这样重力较大，爆发力较强的动作，而小腿部分适合频繁力量小的拉伸运动，若同时进行，很容易造成小腿粗壮，人体因为失去平衡，而受伤。
那么我们究竟应该如何合理地运用深蹲和提踵动作锻炼腿部肌肉呢？
一、保证两个动作不是同时进行，而且前后顺序为深蹲在前，提踵在后深蹲和提踵，所锻炼的肌肉部位不同。深蹲动作对肌肉的拉伸范围在臀部和大腿之间，也可能有较小的力量会作用在小腿上，但是整个深蹲动作还需要小腿的用力。提踵动作主要是锻炼小腿的肌肉，如果先进行提踵动作的话，就会造成小腿的肌肉疲劳，当我们在要进行深蹲时就会因为小腿力量不足而没办法进行。所以先深蹲后体重这个先后顺序必须要遵守。
二、注意动作的选择一）深蹲
深蹲动作很多，选择适合自己的动作最重要。对于刚开始健身的人来说最好不要选择负重深蹲，因为一旦重力过大，对肌肉的损伤是不可预估的。可以选择以下几种：
1、普通深蹲
方法：为了保持身体平衡，双手可以如图所示，双手在胸前相握，也可以双臂伸直，在胸前平举。双脚分开与肩同宽，重复下蹲动作，30次为一组，每次完成三组。
注意点：运动过程中保持双臂不动，脊椎和颈部保持挺直状态，下蹲幅度尽量大。
2、靠墙蹲
方法：选择一面墙作为支撑点，从头部到臀部都要紧贴墙面，双手保持平衡，向前伸直，双腿略微分开，与肩同宽。屈膝，使大腿小腿呈90度角。动作保持一分钟。
注意点：动作过程中，保持头部、背部、腰部始终在同一直线上，避免弯腰驼背。
3、深蹲蛙跳
方法：做完下蹲动作后，用身体下部发力，使整个身体向上跳起。双臂伴随下蹲起跳动作前后摆动。深蹲蛙跳30个为一组，每次做三组。
注意点：做到充分下蹲，臀部位置应该低于膝盖。跳起后，后背和颈部要达到挺直状态，同时，双手尽力向后舒展开。
4、单腿蹲
方法：单腿蹲可以使每条腿受到更强烈的拉伸。用一条腿支撑身体，一条腿做下蹲动作的同时，另一条腿向前缓慢伸直，同样可以伸开双臂保持平衡。每条腿做下蹲动作15次，左右两条腿重复动作，每次完成三组。
注意点：平衡能力较差的人应谨慎选择这个动作。同样，动作中始终注意不要弯腰驼背。
当我们锻炼一段时间后，肌肉的收缩舒张程度良好时就可以选择负重深蹲。增加身体的重量，意味着，腿部的承受能力要加强，使得腿部肌肉线条会更流畅。
二）提踵
提踵是锻炼比目鱼的常用方法，简单来说提踵就是抬起后脚跟，用前脚尖着地。提踵又分为站立提踵，坐席提踵等。踮起脚尖的同时，小腿后部肌肉被拉伸，同时这个动作还能锻炼踝关节的活动灵活度。让我们来看看功能强大的提踵动作都有哪些吧。
1、站姿提踵
双脚可以站立在垫高的平地上，双手各持一个重物，全身挺直，双臂自然下垂。在抬起后脚跟动作的同时，身体略微向前倾，保持住身体平衡之后恢复到原位。重复提踵动作50次。
2、坐姿提踵
选择合适高度的凳子坐在上面，双腿略微分开，屈膝使大腿与小腿的角度成90度，双脚撑地。可以选择合适重量的重物，放在双腿膝盖上，增加腿部重量，使效果更明显。通过不断地抬起、放下脚后跟，完成提踵动作。同样是重复50次。
3、臀桥提踵
仰面躺在瑜伽垫上，将臀部用力向上提起，双腿屈膝，大小腿成90度，双手放在身体两侧。然后通过向上抬起后脚跟，身体也跟后脚跟抬起，但是到小腿部位肌肉的收缩，稍作停顿放下脚跟。重复提踵动作50次。
三、动作完成后要充分放松肌肉深蹲和提踵两个动作都是为了锻炼腿部的肌肉，因此动作完成后肌肉肯定处于疲劳状态，为了减缓运动之后肌肉疼痛，甚至出现肌肉拉伤现象，我们要做一些伸展运动时肌肉得到充分的放松。
结语：好看的腿型应该是包括大腿和小腿两部位，所以我们在锻炼大腿的同时，也不要忘记小腿的锻炼。只有掌握正确的深蹲、提踵方法，这样才对于我们的腿部塑形最有利。想要拥有强劲有力、线条优美的双腿吗？每天十分钟，深蹲、提踵练起来。
,
