优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，提高你的步频非常重要。对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该提升步频，减少步幅。
提高步频，跑起来轻松、无伤。
很多跑者都会关注步频这个数据。
因为步频的高低可以影响到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生有很大的关系。
而且相比体重，肌肉类型和最大摄氧量等影响速度的因素，步频的提升则要容易得多。
那什么是步频？
步频（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分钟。
跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。
在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。
跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。
一、步频180左右，跑步效率更高180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是研究者通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些中长跑运动员每分钟的步频都在180左右，不过在冲刺的时候，步频就要提高到200次。
其实，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。
为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。
有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。
因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。
优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，提高你的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高，速度自然也会提上来。
对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。
限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。
二、180步频对速度的提升比4%更有效最新一项研究显示，如果将步频从170步/分钟提高到180步/分钟，那么将会降低次最大耗氧11%。
这项研究对跑者来说意味着什么呢？
我们知道，衡量一个人跑得快不快，最大摄氧量是一个非常重要的因素，但是最大摄氧量一般很难达到，所以对中长跑运动来说，大部分时间是在次最大摄氧量下进行的。也就是说，维持次最大摄氧量的能力是衡量一名中长跑运动员水平的重要标准。
而根据上面那项研究得出的结论，如果步频提高到180步/分钟，那么次最大耗氧量（等同于次最大摄氧量）将会下降11%，也就是说提高步频可以让你还有11%的空间跑到次最大耗氧量，也就意味着你可以跑得更快、更远。
这项研究是由新罕布什尔大学的人体运动学教授Tim Quinn主导进行的。
他邀请22位有经验的大学女性长跑运动员，她们的平均步频都在170步/分钟，5000米用时平均为19分50秒。
他将这些女运动员分成两组，其中一组按照正常的方式训练，而另外一组每天要在跑步机上按照节拍器的节奏将步频提高到180步/分钟，然后在跑道上也按照180步频进行训练。
两组队员的训练内容都是一样的。10天训练周期过后，研究人员在跑步机上以4分22秒的配速测量她们的次最大耗氧量和心率数据。
结果发现，步频提升到180步/分钟的那一组次最大耗氧量比对照组下降了11%，心率下降了5次。
虽然这项实验对象都是女性中长跑运动员，相信对男性中长跑运动员来说，也一样适用。
那么次最大耗氧量降低11%意味着什么呢？
我们知道，Nike 4%鞋款可以降低能量消耗4%-5%，而提高步频则能够降低能量消耗11%，即使达不到最理想的情况，只提高60%-70%，提高步频也能够降低能量消耗6.6%-7-7%。
所以说，要想跑得快，提高步频真的非常关键。如果你跑步的平均步频在180步/分钟，基本是一位跑步比较成熟的跑者了，若再加上超级跑鞋的加持，那么就能跑得更快了。
三、小步快频，有效减少伤病其实，提高步频不仅能让你跑得更快、更远，还能让你减少伤病。
来看看156步频与172步频落地重心点的区别。
从力学角度来看：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。
很多跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。
同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。
所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。
如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，那么你应该缩小步幅，提升步频。所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该提升步频，减少步幅。
四、步频很重要，怎么提高呢？1. 了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状，靠手机跑步APP或运动手表，进行一次低强度的有氧慢跑，跑完后基本会有步频方面的数据信息。
2. 每周提高5步/分钟
每周争取提高5步/分，直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉节奏被打乱了，此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。
3、专注步伐和呼吸
提高步频属于改动作类的训练，跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。
要提高步频，就要有意识把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。
4、提升步频，离不开摆臂的加快
不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。
肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。
5、借助外力：节拍器和高手
手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。
如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。
6. 选首适合你自己步频的歌曲
有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。
7. 加强力量训练
因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。
推荐大家一个练习下肢力量以及节奏感非常好的动作-弓箭步跳跃：
参考资料：
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31306391
2.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/sms.13228
