长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。4忽视盆底肌当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动，每次做3组，每组10次。24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。
锻炼有利于健康的道理大家都懂，但如何正确锻炼却未必人人都知道。
运动时忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。
《生命时报》邀请权威专家，告诉你如何躲开运动的“坑”，避免锻炼带来的伤害。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
6种错误锻炼加速衰老
不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种要尽量避免。
1
锻炼太密集
尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。
不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。
2
身体姿势差
不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。
为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你可以在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。
此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。
3
只做有氧运动
虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。
其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。
4
忽视盆底肌
当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。
为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。
5
忽视高强度间歇式锻炼
高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。
《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。
因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。
6
从不减压
练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
运动强度，通过心率 时长来把握
运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。
管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。
运动新手
初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。
建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
进阶选手
有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。
这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在100~140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。
健身达人
这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。
建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周200~300分钟，或大强度运动每周75~150分钟，运动频度也应增加到每周5~7天。另外，可每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习。
需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。
运动受伤了，这样处理
做了万全的准备也很难避免意外，出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重。
伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。
24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。
受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。
如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。
来源：生命时报（ID：LT0385）
本期编辑：石磊、赵雅娇
觉得好看，请点这里↓↓↓
