跑者如何更快适应初夏跑步关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤六月一到，基本上意味着比较舒适的跑步季节接近尾声虽然纬度或者海拔较高地区还是比较凉爽，但对于身处南方的跑者来说，习惯了舒适的二十几度温度，一下子进入三十度高温，空气感觉热。
关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
六月一到，基本上意味着比较舒适的跑步季节接近尾声。
虽然纬度或者海拔较高地区还是比较凉爽，但对于身处南方的跑者来说，习惯了舒适的二十几度温度，一下子进入三十度高温，空气感觉热乎乎的，跑步时还是颇有些不太适应。
跑者该如何更快适应初夏跑步呢？
为什么天气一热
跑步就感觉难受许多
在热环境中运动一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时肌肉摄取氧气的需求。
然而在热环境下，相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热，这必然使得血液被分流，肌肉血流量自然减少，供氧量的减少导致肌肉收缩能力下降，乳酸产生更多、乳酸堆积也提前发生，这是很多跑者感觉夏季跑步腿脚沉重无力的重要原因。
此外，热环境下运动，肌肉需要血流，散热也依赖血流，所以心脏泵血负担加重，同等配速下，心率上升明显。
而随着大量出汗，血容量下降，心脏又要满足运动时肌肉供血和皮肤散热的需要，所以导致心脏不得不拼命工作，心率进一步上升，这些因素都造成夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快的到来。
初夏跑步难受的同时
不要忘记你的热适应能力会显著提高
研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）。
热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加。
那么热习服有哪些表现呢？
1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。
此外
● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗
● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗
● 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗。
也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热。
2、随汗液丢失的盐分减少
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。
研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
3、心脏功能改善
热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。
运动手表也提供
一定的热适应参考
一些运动手表比如佳明也提供热适应参考，适应值从0%到100%，0%代表刚开始适应，100%代表完全适应。
只要你坚持在夏季坚持跑步，你会发现你的热适应值会越来越高，直至完全适应。
尽快适应
初夏跑步的10大要领
虽然说人体可以适应热环境中，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水，中暑的风险仍然存在。
因此在热环境中跑步应注意以下十点，可以帮助你更快适应夏季训练。
1、不要从心理害怕夏季跑步，暗示自己适应能力也是很强的
一些跑者到了天热就容易打退堂鼓，纵然夏季跑步舒适性会下降很多，但跑一跑出出汗，舒服得很。
虽然我们有空调为我们营造了一个舒适的环境，但如果一天从早到晚，你都待在空调环境里，其实也会浑身难受，统称“空调综合征”或“空调病”。
这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗，保证夏季出汗这一正常生理机能能发挥作用。
人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。适当让自己通过跑步出出汗，绝对是有利于身体健康的。
2、重在保持心率而非保持配速
较为炎热的天气下跑步心率会有所著上升，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳，因此，重要的是保持心率。
在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。
夏季跑步，一般心率控制在140-150之间较为合理，也比较安全。
3、比以往更加重视补水
夏季跑步出汗量明显增加，所以补水也更加重要。建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。
如果有条件，可以通过可以塞入运动水壶的跑步腰包携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。
对于成熟跑者来说也许并不习惯跑步时携带水，一般来说，30度左右气温，跑步1小时也不需要在期间补水，但运动后补水一定要充分。
可以通过小便颜色判断自己跑步后的水合是否充分。
通过尿液颜色判断脱水程度
4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖
在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。
夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。
5、初期可以适当减少运动量
刚进入夏季，为了循序渐进地适应，运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以，待经过1-2周后再恢复至平时正常跑量。
6、避开温度较高时间段跑步
尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。
7、穿着中底厚一点，鞋面透气好的跑鞋
夏季跑步地面很热，脚本身也会散热，如果穿薄底的跑鞋，容易有明显的脚很热，也即烧脚的感觉，此外鞋面也要越透气越好，目的也是有利于散热。
8、跑完后很渴但不要狂喝冷饮
一些跑友喜欢在跑步结束后，立马喝一瓶冰镇的饮料，虽然痛快，但此时身体温度较高，进食冷饮会造成肠道过度激惹，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状，建议夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。
9、夏季跑步预警不仅看温度也要考虑湿度
在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，这容易导致体内温度（核心体温）潜在升高的风险，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。
所以你感觉湿热天气运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。
根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25℃，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险，而温度达到26-30℃，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高。
所以如果温度不高，但湿度很大，也是需要放慢速度的。
中暑风险不仅与温度也与湿度有关
10、夏季跑步骤然不适或者逐渐加重疲劳感，首先想到可能发生中暑
在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
总结
夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，也是增强耐力的关键阶段，俗称“夏训”。
夏季你跑步时配速会变慢，不代表你的耐力下降，只是表明你的运动表现受到气候影响会有所下降，考验你是真跑者还是伪跑者的季节到了，你是哪种跑者呢？
敬请期待下一篇推送：夏季跑步如何练？
